[무릎 통증] 무릎 건강!
미리미리 생활속에서 챙기세요^^
날이 따뜻해지고 봄꽃들이 활짝활짝 피어나니
산에 오르거나 운동을 시작하시는 분들이
주변에 많이 계시더라구요.
그런데 이렇게 운동을 하려다가
갑자기 무릎에 통증이 온적은 없으신가요?
오늘은 평소 생활속에서 할 수 있는
무릎 통증을 예방하기 위한 생활 습관과
쉽게 따라할 수 있는 하체 근력운동에 대해
알아보도록 할께요^^
무릎 관절증은 무릎의 연골이 닳아
관절이 제 기능을 하지 못해 생기는
노화현상이에요.
발병 원인은 유전적인 요인, 관절손상, 외상,
관절 모양, 호르몬 등 다양하지만
비만과 노화가 주 원인이지요.
체중이 늘면 자기 체중의 3배,
계단을 오를 때에는 체중의 5배가 넘는 하중을
무릎이 받게 되며, 자세가 좋지 않을 때에도
무릎이 부하를 받기 때문에
서 있는 것보다 앉는 것이 좋고,
양반 자세나 쪼그린 자세보다는
의자에 앉는 것이 좋아요^^
무릎건강을 위해서 좋은 운동은
체력 강화 운동과 함께 하체 근력 강화 운동으로
무릎의 체중 부하를 줄이고,
무릎 주변의 근육을 튼튼하게 해주는
심폐기능 향상과 근력, 유연성,
균형감각이 모두 좋아지는 운동으로
유산소운동, 평지 걷기, 고정식자전거,
물속걷기, 수영 등이 좋답니다.
1회에 20분 이상 주 3~5회 실시하고
3개월 이상이 지나야 운동 효과를 볼 수 있어요.
운동시 주의해야 할 점은
관절을 자주 움직여 굳지 않도록 하고,
무리한 활동과 심한 근력운동(웨이트트레이닝)은
퇴행성 관절염을 증가시키므로
중량을 조절하는 것이 좋습니다.
가벼운 운동이라도 운동 전에는
충분한 스트레칭으로 관절을 풀어주시구요.
^^
※ 쉽게 따라하는 하체 근력 운동 ※
정확한 자세로 긴장을 풀고
온몸이 이완된 자세에서
무릎에 힘이 들어가도록 운동을 합니다.
동작은 반동을 주지 않고,
가능한 범위 내에서 천천히 하며
각 동작은 10~15회로 3번 반복합니다.
※ 앉아서 무릎 펴기
자세를 바로 하고 허리를 펴고 의자에 앉는다.
구부렸던 무릎을 천천히 90도까지 펴서
허벅지에 힘이 들어가게 한다.
※ 서서 무릎 구부리기
양발을 어깨너비로 벌리고
양손을 허리에 놓는다.
통증이 없는 범위 내에서 서서히 무릎을 구부려
허벅지에 힘이 들어가도록 한다.
무릎이 양발 끝 앞쪽으로 나오지 않도록 한다.
※ 누워서 다리 들기
몸을 일자로 하여 옆어로 바로 눕는다.
발목은 몸 쪽으로 살짝 당기고
수평으로 45도 정도 들어준다.
※ 걷기
편안한 운동화를 신고
흙이나 우레탄 코스에서 한다.
처음에는 20분 부터 시작하여
적응되면 운동 강도와 시간을 늘려
40분, 1시간까지 늘린다.
※ 고정식 자전거
운동 후 종아리, 하체피로를
스트레칭으로 풀어준다.
처음 한 달은
주 3회 낮은 강도로 20분 부터 시작하고
운동 후 무릎 통증이 없으면
페달에 걸리는 부하가
약간 묵직한 강도로 유지하여
운동시간을 20분~40분으로 늘린다.
※ 수영
무릎관절이 불편하면 심폐기능도 나빠진다.
이를 보완하려면 체중부담이 적고 충격이 적은
수영이나 물속 걷기가 좋은데
체력소모가 많으므로
하루에 1시간 내외의 운동이 적당하다.
이상 평소 생활속에서 할 수 있는
무릎 통증을 예방하기 위한 생활 습관과
쉽게 따라할 수 있는 하체 근력운동에 대해
자세히 알아 봤는데요,
운동은 항상 끊임없이 꾸준히 하는것이
가장 좋은것 같아요.
[무릎 통증] 무릎 건강!
미리미리 생활속에서 챙깁시다^^
